Gesunde Ernährung:
Das sind unsere 10 Tipps und Rezepte
Gesunde Ernährung ist nicht kompliziert. Mit ein paar einfachen Grundregeln schaffst du es, dich gesünder zu ernähren und tust damit dir und deinem Körper etwas Gutes. Und das Tolle daran: Du musst dich gar nicht groß zurückhalten oder auf Snacks zwischendurch verzichten. Du musst nur bewusster wählen, was genau du zu dir nimmst. Pro-Tipp: Drucke dir unsere 10 Tipps von unserem Ernährungsexperten Georg aus und klebe sie an deinen Kühlschrank.
Unser Verständnis von guter Ernährung
Was ist eigentlich gesund? Eine allgemein gültige Antwort auf diese Frage wirst du vermutlich nirgendwo finden. Um dir einen Anhaltspunkt zu geben, wie du deine Ernährung trotzdem gesunder gestalten kannst, zeigen wir dir hier unser ganz persönliches Verständnis. Mit unseren 10 praktischen Tipps machen wir deutlich, wie auch du deinen Alltag ganz einfach gesunder gestalten kannst.
10 Tipps für eine gesunde Ernährung im Schnelldurchlauf
- Snacken ist erlaubt– mit gesunden Snacks
- Gesunde Lebensmittel als Grundlage
- Viel Trinken ist wichtig
- Achte auf eine ausgewogene Auswahl an Lebensmitteln
- Ohne Obst und Gemüse läuft nichts
- Sei vorsichtig mit verarbeiteten Lebensmitteln
- Tierische Produkte sind in Maßen okay
- Was sind gesunde und ungesunde Fette?
- Kohlenhydrate versorgen dich mit Energie
- Eiweiß ist gut für den Muskelaufbau
1. Snacken ist erlaubt - mit gesunden Snacks
Die letzte Mahlzeit ist noch nicht lange her und trotzdem knurrt der Magen? Manchmal braucht es einfach einen Snack für Zwischendurch. Sind Snacks gesund oder nicht gesund: Zahlreiche Studien haben sich mit dieser Frage auseinandergesetzt. Und irgendwie kann sich keiner so richtig entscheiden. Wir beziehen zum Snacken eine klare Stellung: Beim Snacken ist es wie auch bei allen anderen Aspekten der Ernährung – alles in einem gesunden Maß – und am besten gesund. Verzichtet deswegen auf Snacks mit einem hohen Zuckeranteil und langen Zutatenlisten. Obst kann hier ein toller und gesunder Snack sein.
2. Gesunde Lebensmittel als Grundlage
Die Gesamtkalorienanzahl für einen gesunden erwachsenen Menschen besteht aus 15% Eiweiß, 30% Fett und 55% Kohlenhydraten. Für die Auswahl eurer Lebensmittel könnt ihr euch immer an folgende Regel halten: Einfach, Natürlich, Gut. Verzichtet daher auf großindustriell produzierte Lebensmittel, die eine lange und undurchsichtige Zutatenliste haben. Die zahlreichen Zusatzstoffe werden eingesetzt, um den Herstellungsprozess zu stabilisieren und die Produkte damit billiger zu machen. Auch Zucker ist ein guter Indikator dafür, wie gesund ein Produkt ist. Denn Zucker ist ein billiger Füllstoff.
3. Viel Trinken ist wichtig für eine gesunde Ernährung
Wahrscheinlich kennt jeder den lieb gemeinten Ratschlag der Mutter: „Du musst mehr trinken, Kind!“ Und wie das so oft bei Müttern ist, hat sie dabei natürlich Recht. Denn was oft vergessen wird: Zu einer gesunden Ernährung ist auch das Trinken essentiell. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich 1,5 Liter zu trinken. Wir sind jedoch der Meinung, dass dieser Richtwert tendenziell eher zu gering ist. Wer sich gut damit fühlt, kann daher auch gerne jeden Tag 2,5 bis 3 Liter zu sich nehmen. Greift dabei am besten auf Wasser oder andere kalorienfreie Getränke, wie ungesüssten Tee, zurück.
4. Achte auf eine ausgewogene Ernährung
Der Schlüssel für eine nachhaltig gesunde Ernährung ist Ausgewogenheit! Versuche dich abwechslungsreich mit einer Mischkost aus frischen Lebensmitteln zu ernähren. Zur Orientierung dient eine Faustregel: Ziehe pflanzliche Lebensmittel (Obst, Schaltenfrüchte, Gemüse und Getreide) tierischen Produkte (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Ei) vor. Zudem solltest du auf die jeweiligen Fett-, Salz- und Zuckermengen achten. Diese sind besonders in Fertiggerichten und Fertigwaren (BBQ Soße ist hier zum Beispiel ein echter Schurke) sehr hoch und sind alles andere als gesund.
5. Ohne Obst und Gemüse geht nix!
„Nimm 5“ – Diese Faustregel ist nicht nur einfach zu merken, sondern sehr effizient. Damit ist gemeint, idealerweise drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag zu genießen. Obst und Gemüse enthalten in der Regel einen hohen Wasseranteil und sind dadurch sehr kalorienarm. Außerdem stecken in Obst und Gemüse viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die zahlreiche gesundheitsfördernde Effekte haben. Kleiner Tipp: Schneide das Obst und Gemüse bereits morgens in kleine Stücke und stell sie dir direkt in Sichtweite auf deinen Schreibtisch. So greifst du spontan öfters zu.
6. Verzichte auf verarbeiteten Lebensmitteln
Einfache und natürliche Lebensmittel sind die Grundlage einer gesunden Ernährung. Aber nicht nur die Produkte an sich, sondern auch die Zubereitung spielen für dein Wohlbefinden eine Rolle, Um die wertvollen Inhaltsstoffe der Lebensmittel zu erhalten, sollten die Produkte möglichst schonend zubereitet werden. In Supermärkten finden sich jedoch viele Lebensmittel, die stark verarbeitet wurden, um die Haltbarkeit zu verlängern oder eine höhere Prozessstabilität zu erlangen. Wir bei Purmacherei spielen da nicht mit. Wir verzichten daher auf lange Zutatenlisten und setzen stattdessen lediglich auf fünf gesunde Inhaltsstoffe.
7. Tierische Produkte in Maßen genießen
Ja, ein gutes Stück Fleisch schmeckt richtig gut. Aber auch hier solltest du im Kopf behalten, dass du durch den Konsum von tierischen Produkten deinem Körper wichtige Spurenelemente wie Kalzium oder Jod sowie Omega-3-Fettsäuren zu dir nimmst. Diese sind wertvoll und vollkommen in Ordnung, solange du diese Produkte in Maßen zu dir nimmst. Dass der Fleischkonsum an sich nicht per se schlecht ist, beweist der hohe Eisenanteil, der in Fleisch enthalten ist. Dennoch gilt auch hier wie so oft im Leben: Qualität vor Quantität. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt z. B. 300-600g Fleisch pro Woche.
8. Genieße gesunde Fette!
Generell ist zu empfehlen auf fettreiche Lebensmittel zu verzichten. Doch Fett ist nicht gleich Fett. Unterschieden wird hierbei zwischen pflanzlichen und tierischen Fetten. Für eine gesunde Ernährung solltest du Erstere bevorzugen, denn pflanzliche Fette haben einen höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Besonders Nüsse haben ein sehr wertvolles Fettsäurespektrum. Sie machen dich lange satt und eignen sich daher ideal als Snack gegen den kleinen Hunger. Auch in den sog. Superfoods sind pflanzliche Fette enthalten, so stecken in Chia-Samen etwa 30% essentielle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
9. Genieße Kohlenhydrate für mehr Energie
Eine weit verbreitete Diät ist die Low-Carb-Ernährung, also der Verzicht auf große Menge an Kohlenhydraten. Diese beinhalten nämlich verhältnismäßig viele Kalorien. Damit der Körper Leistung bringen kann, braucht er jedoch Energie, die er sich am besten aus den zu sich genommenen Kohlenhydraten zieht. Hierbei gibt es ähnlich wie bei Fetten Unterschiede: Zum einen gibt es die einfachen Kohlenhydrate wie zum Beispiel Honig und zum anderen die langkettigen Kohlenhydrate, die zum Beispiel in Hafer enthalten sind. Die einfachen sind sofort verfügbar, je langkettigen dagegen auch etwas später. Gesund ist ein Mix aus beiden.
10. Eiweiß für den Muskelaufbau
Last but not least, unser letzter Tipp für dich: Für eine gesunde Ernährung ist Protein ein wichtiger Inhaltsstoff, den du in deine Mahlzeiten integrieren solltest. Protein ist der Baustein aller Körperzellen und kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Hier gibt es verschiedene Meinungen, welches Protein denn das Beste für den Körper ist. Wir bei Purmacherei setzen hierbei auf pflanzliche Proteine, die in unseren Nüssen enthalten sind. Check doch mal unsere Zutatenliste. Dort findest du auch die genauen Nährwertangaben und siehst auf einen Blick, dass unsere Haferhaps nur aus 5 Zutaten bestehen.
Neben unseren 10 hilfreichen Tipps für eine gesunde Ernährung tragen natürlich weitere Aspekte dazu bei, ein ausgeglichenes und bewusstes Leben zu führen. Neben der Ernährung solltest du deswegen auch auf ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung und einen nicht zu stressigen Alltag achten.
Essen ist und bleibt Genuss
Uns Haferhapstern ist eine gesunde Ernährung natürlich wichtig. Trotz aller kleinen Regeln, die dafür zu beachten sind, ist uns ein Anliegen jedoch besonders wichtig: Bei allem, was du isst, der Genuss darf niemals auf der Strecke bleiben. Essen, am besten in Gemeinschaft, ist etwas Schönes und das sollte auch immer so bleiben. Komplett auf Pizza, Pasta und Eis solltest du deswegen niemals verzichten müssen. Deswegen ist der ein oder andere Cheat-Day auch bei einem bewussten Lebensstil nicht nur erlaubt, sondern auch gewünscht.
Gesunde Ernährung in den Alltag integrieren
Unsere 10 Tipps zeigen dir, wie du Stück für Stück deine Ernährung mit wenigen Tricks gesünder gestaltest. Gesund leben bedeutet also nicht, einem strengen Ernährungsplan zu folgen. Lege beim nächsten Einkauf einfach unverarbeitete Produkte in den Einkaufskorb. Ob Apfel, Birne, Kopfsalat, Gurke, Zucchini oder Kartoffel – die Auswahl an natürlichen Produkten ist nicht nur groß, sondern auch vielfältig.
Haben wir dich dazu inspiriert, deinen Konsum von tierischen Produkten zu reduzieren, aber du weisst nicht, wie du das am Besten in deinen Alltag integrierst?
Unser Tipp ist es, sich bestimmte Tage in der Woche vorzunehmen, an denen du auf Fleisch, Fisch und Milchprodukte verzichtest. Beispielsweise kannst du Montags, Mittwochs und Freitags auf vegane Kost zurückgreifen und dir am Wochenende dafür ein gutes Stück Fleisch gönnen. Wie deine Ernährung an diesen drei Tagen aussehen könnte, zeigt unser Beispiel:
| Montag | Mittwoch | Freitag | |
|---|---|---|---|
| Frühstück | Vollkornbrot mit veganem Aufstrich, dazu Tomaten und Gurken | Zuckerfreies Müsli mit geschnittenen Apfel und Banane aufgefüllt mit Hafermilch | Zuckerfreies Müsli mit geschnittenen Apfel und Banane aufgefüllt mit Hafermilch |
| Mittagessen | Ein leckerer veganer Eintopf (Gericht verknüpfen), mit Linsen-, Bohnen- oder Wirsing | Salat mit Wallnüssen und Rote Bete (Rezept) | Champignon-Kartoffel Auflauf mit Hafersahne |
| Abendessen | Penne mit geratenen Gemüse (Rezept) | Kürbiscremesuppe mit Fladenbrot | Buntes Gemüse in Kokosmilch |
| zwischendurch | Obst und knackiges Gemüses als einfacher Snack zwischendurch. Wenn Ihr Energie braucht greift zu Nüsse oder zu dem ein oder anderen Haps. | ||
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